Способ приготовления пищи — ключевой фактор, определяющий, сколько витаминов и минералов останется в блюде к моменту его попадания на ваш стол. Термическая обработка может как увеличивать, так и уменьшать биодоступность питательных веществ.
Основные витамины в нашем рационе включают водорастворимые (C и группа B) и жирорастворимые (A, D, E, K). Каждый из них по-разному реагирует на нагрев, воду, масло и длительность обработки.
В этой статье мы рассмотрим, как различные способы приготовления влияют на сохранность витаминов, и дадим практические рекомендации, которые помогут вам сохранить максимум пользы в ежедневном рационе.
Статья написана при поддержке экспертов сайта yumchief.com, где вы можете ознакомиться с обзором лучших витаминных комплексов и выбрать подходящий для добавления в свой рацион.
Что такое биодоступность витаминов и как её измеряют
Биодоступность — это доля питательного вещества, которая действительно усваивается организмом и используется для физиологических функций. Недостаточно просто съесть продукт, богатый витаминами — важно, чтобы эти витамины были доступны для усвоения.
На биодоступность влияют:
•Химическая форма витамина
•Присутствие других питательных веществ (например, жиры усиливают усвоение жирорастворимых витаминов)
•Состояние пищеварительной системы
•Способ приготовления пищи
Для измерения биодоступности учёные используют методы определения концентрации веществ в крови до и после употребления пищи, а также сравнивают различные формы одного и того же витамина.
Отличия водорастворимых и жирорастворимых витаминов
Водорастворимые витамины
Витамины С и группы B легко растворяются в воде и поэтому особенно уязвимы при варке. При контакте с водой они вымываются из продуктов, а высокие температуры ускоряют их разрушение.
Витамин C (аскорбиновая кислота) — чемпион по неустойчивости. Он начинает разрушаться сразу после сбора урожая и продолжает это делать при любой термической обработке.
Жирорастворимые витамины
Витамины A, D, E и K растворяются в жирах и обычно лучше сохраняются при термической обработке. Однако длительное воздействие высоких температур, особенно в присутствии кислорода, может разрушить и их.
Интересный факт: некоторые формы витаминов становятся более доступными после термической обработки. Например, ликопин в томатах лучше усваивается после нагревания.
Какие витамины теряются больше всего при варке
При варке происходит двойной удар по витаминам: разрушение высокими температурами и вымывание в воду. Больше всего при варке теряются водорастворимые витамины.
Топ-5 витаминов, наиболее уязвимых к варке:
1.Витамин C — потери до 70%
2.Фолиевая кислота (B9) — потери до 65%
3.Тиамин (B1) — потери до 60%
4.Рибофлавин (B2) — потери до 25%
5.Витамин B6 — потери до 40%
Практические советы по сохранению витаминов при варке:
•Используйте минимальное количество воды
•Сокращайте время приготовления
•Не нарезайте овощи слишком мелко перед варкой
•Используйте воду после варки овощей для супов и соусов
•По возможности варите овощи в кожуре
•Помещайте продукты в уже кипящую воду, а не в холодную
Влияние высоких температур на витаминный состав пищи при жарке
Жарка подвергает продукты воздействию очень высоких температур (150-230°C), что разрушает многие термочувствительные витамины.
При жарке происходят сложные химические реакции, включая реакцию Майяра, которая придаёт пище характерный вкус и аромат, но может уничтожать некоторые питательные вещества.
При обжаривании овощей в масле жирорастворимые витамины частично сохраняются, а некоторые даже становятся более доступными. Однако витамин E в растительных маслах может окисляться при высоких температурах.
Альтернативы традиционной жарке:
•Жарка на сухой сковороде без масла
•Использование аэрогриля
•Готовка в вок — кратковременное обжаривание при постоянном помешивании
•Применение антипригарных покрытий для уменьшения количества масла
Тушение и приготовление на пару — щадящий метод для сохранения витаминов
Тушение и приготовление на пару — одни из самых щадящих методов термической обработки. При тушении продукты готовятся в собственном соку или с минимальным добавлением жидкости, что помогает сохранить водорастворимые витамины.
Сравнение сохранности витаминов при разных способах приготовления
Рекомендации по тушению:
•Готовьте на медленном огне под крышкой
•Используйте минимум жидкости — ровно столько, чтобы продукты не пригорали
•Добавляйте немного полезных жиров для лучшего усвоения жирорастворимых витаминов
•Сокращайте время приготовления, доводя продукты до состояния «аль денте»
Помогает ли готовка в микроволновой печи сохранить витамины?
Вопреки распространённому мнению, микроволновые печи часто лучше сохраняют витамины, чем традиционные методы приготовления. Это происходит благодаря короткому времени приготовления и минимальному использованию воды.
Научные исследования показывают, что микроволновое излучение само по себе не разрушает витамины больше, чем обычное нагревание.
Ключевая разница — в скорости и равномерности нагрева.
Исследование, опубликованное в Journal of Food Science, показало, что брокколи, приготовленная в микроволновке, сохраняет больше витамина C, чем приготовленная на пару или отваренная.
Практические советы по использованию микроволновки:
•Используйте специальные контейнеры для приготовления на пару в микроволновке
•Добавляйте минимальное количество воды
•Не перегревайте продукты
•Равномерно распределяйте пищу в посуде для равномерного приготовления
Конкретные продукты и их особенности при тепловой обработке
Овощи
•Зелёные листовые овощи (шпинат, капуста): лучше готовить на пару или быстро тушить
•Корнеплоды (морковь, свёкла): запекание сохраняет больше питательных веществ, чем варка
•Томаты: нагревание увеличивает биодоступность ликопина
•Брокколи и другие крестоцветные: кратковременное бланширование сохраняет больше питательных веществ, чем длительная варка
Фрукты
Большинство фруктов лучше употреблять в сыром виде. Однако некоторые виды тепловой обработки могут увеличить биодоступность определённых соединений:
•Яблоки: запекание увеличивает количество полезных полифенолов
•Груши: тушение сохраняет большинство питательных веществ
•Ягоды: быстрое нагревание может увеличить антиоксидантную активность
Мясо, рыба, яйца
•Мясо: медленное тушение при низких температурах сохраняет больше витаминов группы B, чем жарка при высоких температурах
•Рыба: приготовление на пару или запекание в фольге лучше сохраняет омега-3 жирные кислоты
•Яйца: варка вкрутую сохраняет больше биотина, чем жарка
Как готовить, чтобы сохранить максимум витаминов
Оптимальное время приготовления:
•Зелёные овощи: 3-5 минут на пару
•Корнеплоды: 8-12 минут при варке, 20-30 минут при запекании
•Рыба: 5-10 минут в зависимости от толщины
•Мясо птицы: тушить не более 20-25 минут
•Бобовые: замачивать перед приготовлением, чтобы сократить время варки
Комбинированные методы:
•Бланширование + быстрое обжаривание
•Предварительное замачивание + варка
•Запекание с добавлением небольшого количества жидкости
Что важнее — вкус или польза?
Не всегда нужно жертвовать вкусом ради сохранения питательных веществ. Золотое правило — разнообразие в рационе и методах приготовления:
•Сочетайте сырые и приготовленные продукты
•Экспериментируйте с разными способами приготовления
•Помните, что некоторые питательные вещества лучше усваиваются после термической обработки
•Добавляйте свежие ингредиенты в уже приготовленные блюда (например, зелень в суп перед подачей)
Создаём полноценный рацион с учётом способов приготовления
Подводя итоги, можно сказать, что оптимальные методы приготовления с точки зрения сохранения витаминов — это приготовление на пару, тушение и быстрая обработка в микроволновой печи. Жарка и длительная варка приводят к наибольшим потерям витаминов.
Для балансировки рациона рекомендуется:
1.Включать в каждый приём пищи хотя бы один сырой продукт (фрукт, овощ)
2.Использовать разные методы приготовления в течение недели
3.Отдавать предпочтение сезонным продуктам, которые содержат больше витаминов
4.Минимизировать время между нарезкой и приготовлением овощей и фруктов
5.Сохранять и использовать жидкость от варки овощей
6.Добавлять небольшое количество полезных жиров к овощам для лучшего усвоения жирорастворимых витаминов
Разнообразие в методах приготовления не только делает рацион более интересным, но и помогает получить максимум питательных веществ из пищи.
Часто задаваемые вопросы о сохранении витаминов в пище
Правда ли, что заморозка сохраняет больше витаминов, чем свежие продукты?
Да, это может быть правдой для продуктов, которые проходят длительную транспортировку и хранение. Современная технология шоковой заморозки позволяет сохранить до 90% витаминов. Свежие овощи и фрукты могут потерять значительную часть витаминов за 3-4 дня хранения при комнатной температуре.
Как долго можно хранить приготовленную пищу без значительной потери витаминов?
Большинство приготовленных блюд теряют значительную часть витаминов через 48-72 часа даже при хранении в холодильнике. Витамин C продолжает разрушаться даже при охлаждении. Лучше всего употреблять приготовленную пищу в течение 1-2 дней или замораживать порционно для более длительного хранения.
Могут ли добавки компенсировать потерю витаминов при приготовлении?
Добавки могут частично компенсировать недостаток определённых витаминов, но они не заменяют полностью питательные вещества из пищи. Натуральные продукты содержат сложный комплекс соединений, которые работают синергетически. Лучшая стратегия — оптимизировать методы приготовления и при необходимости дополнять рацион качественными добавками по рекомендации специалиста.