Споры об оптимальном времени для силовых тренировок – одни из самых жарких в фитнес-среде. Все сводится к индивидуальным особенностям человека, типа его фигуры и образа жизни. Однозначно можно говорить только о том, что ходить в спортзал на силовые тренировки лучше вечером.
Но как быть, если время на занятия есть только в 7 утра? Или вы вообще можете позволить себе только тренировки в 5 утра, а с 7 уже должны быть на работе? Давайте поговорим о том, стоит ли заниматься спортом так рано и как правильно готовить организм к нагрузке.
Силовая тренировка рано утром: 5 правил эффективной подготовкой
Эксперты справедливо не рекомендуют заниматься силовыми тренировками в утреннее время, если вы можете позволить себе вечернее занятие. Причина проста: после пробуждения в вашем организме низкий уровень глюкозы и высокий уровень кортизола. Грубо говоря, энергии меньше, а стресса больше. Поэтому силовые тренировки рано утром не способны дать такой же результат для набора мышечной массы, что и вечерние.
Но если тренировка перед работой – ваш единственный вариант, то попробовать все-таки стоит. Польза может быть меньше, но эффект все-таки будет. Особенно если вы станете придерживаться 5-ти ключевых правил утренних тренировок:
- Поднимайте уровень глюкозы – если вы можете разбудить себя примерно за 2 часа до похода в тренажерный зал, то загрузитесь белками и углеводами из расчета примерно 0.4 грамма на каждый килограмм вашего веса. Лучше всего потреблять их в жидком виде для более быстрого усвоения.
- Обязательно проведите разминку – утренние занятия спортом дают повышенную нагрузку на суставы, поэтому в ваших интересах подготовить их к интенсивной работе. Разогрейтесь, повысьте температуру тела.
- Постарайтесь исключить повышенную нагрузку на позвоночник – если вы проводите тренировки утром практически сразу после пробуждения, то постарайтесь отказаться от тяжелой становой и приседаний со штангой. Также стоит исключить румынские тяги, если не прошло хотя бы 3-4 часа с момента звонка будильника. Причина в высоком давлении жидкости внутри позвоночных дисков.
- Используйте методы пассивной разминки – перед тем как делать в зале тяжелые силовые лучше провести несколько минут в сауне или постоять под горячим душем. Тогда утренняя тренировка будет более комфортной, ведь ткани дополнительно разогреются.
- Увеличьте количество разминочных упражнений – тем, кто посещает спортзал с утра лучше начинать с минимальных весов, постепенно повышая их. Так увеличится общее время подготовки и организм постепенно придет в норму.
Таким образом, силовая тренировка утром возможна, но с особым вниманием к состоянию организма. Пытаться сразу делать самые тяжелые становые точно не стоит – программа должна включать в себя продолжительную разминку, кардио, подготовительные подходы с малыми весами. Только так можно будет подготовить себя к более высоким нагрузкам.
О чем еще важно помнить
Прежде всего о том, как тренироваться с заботой о безопасности суставов и позвоночника. Не стоит забывать и о правильном питании. Тренировка натощак – не лучшая идея. В утреннее время уровень глюкозы в вашем организме и без того низкий, не стоит опускать его до абсолютного минимума. Последствия могут быть выражены в тошноте, слабости и низкой эффективности занятий. Поэтому питание обязательно.
Извлекать плюсы из утренней тренировки особенно сложно, если речь идет о силовых упражнениях. Однако в ситуации, когда другого выхода не остается, и вы можете заниматься в зале только в период с 5 до 9, важно уделить внимание подготовке организма. Горячий душ, сауна, питание и долгая разминка – ваши главные помощники в этой ситуации.